আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা জেনে নিন – আজকের আইটি ওয়েব

আমাদের দেহের জন্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার আনেক প্রয়োজন। আয়রন একটি পুষ্টি বা উপাদান যা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই উপাদানগুলির ঘাটতি রক্তে হিমোগ্লোবিন হ্রাস করে কারণ আয়রন হিমোগ্লোবিন গঠনে সাহায্য করে এবং আমরা সবাই জানি যে হিমোগ্লোবিন আমাদের শরীরের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ, সারা শরীরে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত ​​প্রবাহের জন্য।।

আয়রন এর কাজ কি?

আয়রন আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ। আমাদের শরীরে লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিন নামে এক ধরনের প্রোটিন থাকে। আয়রন আমাদের শরীরকে হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে এবং এটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়

আমাদের রক্তে উপস্থিত হিমোগ্লোবিনের সাহায্যে করে, আমাদের দেহ, ফুসফুস এবং মস্তিষ্কের প্রতিটি কোষে পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন সরবরাহ করে। আমাদের শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে আয়রন তৈরি করতে পারে না, বিভিন্ন আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আমাদের শরীরে আয়রনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা হয়।

আয়রনের অভাবে কি হয়?

শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে দুর্বল ও ক্লান্ত বোধের পাশাপাশি বিরক্তিও দেখা দেয়। আয়রনের অভাবে শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে অ্যানেমিয়া হয়ে থাকে। আয়রনের ঘাটতি পূরণের জন্য দুই ধরনের আয়রন গ্রহণ করা জরুরী, প্রাণীজ আয়রন এবং উদ্ভিদ আয়রন।

রক্তশূন্যতা প্রতিরোধে শরীরে আয়রনের পরিমাণ প্রয়োজনীয় মাত্রায় রাখতে হবে। আর এ জন্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে। তাই আপনাকে প্রথমে জানতে হবে কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে। আপনি যদি জানেন না কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে, তাহলে এই নিবন্ধটি আপনাকে খুঁজে বের করতে সাহায্য করবে।

আয়রনের প্রয়োজনীয়তা কতটুকুঃ

আমাদের শরীরে আয়রনের প্রয়োজন অনেক বেশি। তবে পুরুষের তুলনায় মহিলাদের অধিক পরিমান আয়রনের প্রয়োজন হয়। কার কততুকু আয়রনের প্রয়োজন হয় তা নিছে দেওয়া হল।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকাঃ

গরুর মাংসঃ

গরুর মাংস আয়রনের একটি ভালো উৎস, যা শরীর সহজেই শোষিত হয়। এটি আয়রন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। গরুর মাংসের একটি 100 গ্রাম টুকরা প্রায় 2.6 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে।

যদিও এটি অরন সমৃদ্ধ, তবে এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। কারণ এটি রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। তাই স্বাস্থ্যকরভাবে লাল মাংস খেতে, কম চর্বিযুক্ত লাল মাংস বেছে নিন এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

কলিজাঃ

কলিজা আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এতে ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রোটিনও রয়েছে। গরুর কলিজা প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। কলিজা পছন্দ না হলে ডিম ও গরুর মাংস খাওয়া যেতে পারে।

সেক্সে বৃদ্ধির খাবার কি। সেক্সে বৃদ্ধির ১০ টি প্রধান খাবার সম্পর্কে জানুন

মুরগির মাংসঃ

মুরগির মাংসে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং চর্বি কম, যা এটিকে সেরা মাংসের একটি করে তোলে। এটি সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং আয়রন সমৃদ্ধ।

ডিমঃ

একটি ডিমে ০.৯% মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রন গ্রহণের ৫%। এ ছাড়া ডিমে রয়েছে প্রচুর পুষ্টিগুণ। ডিম কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। ডিমেও এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ডিম প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। তাই প্রতিদিন ২টি করে ডিম খাওয়া উচিত।

মুসরের ডালঃ 

মসুর ডালেও প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। আধা কাপ মসুর ডাল প্রায় 3.3 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে। মসুর ডালে ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণও বেশি থাকে।

সয়াবিনঃ

সয়াবিন শুধুমাত্র আয়রনের উৎস নয়, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। সোয়াবিন নিয়মিত সেবন হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। হাড়ের স্বাস্থ্যও ভালো থাকে।

চকলেটঃ

বেশিরভাগ মানুষই চকোলেট খেতে ভালোবাসেন, কিন্তু আপনি কি জানেন যে ডার্ক চকোলেট আয়রনের একটি বড় উৎস? 100 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে 12 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার মোট দৈনিক আয়রন গ্রহণের 67%। ডার্ক চকোলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং ক্যান্সারের মতো বিপজ্জনক রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

ডালিমঃ

ডালিম আয়রন সমৃদ্ধ। এছাড়াও এই ফল প্রোটিন, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণে ভরপুর। রক্তশূন্যতা প্রতিরোধে প্রতিদিন ডালিম খেতে পারেন। অ্যালোভেরা এবং বিটরুটের সাথে ডালিমের রস মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।

আপেলঃ

আপেল হল আয়রন সমৃদ্ধ আরেকটি ফল। হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ানোর ক্ষেত্রে আপেল একটি ভাল এবং সুস্বাদু বিকল্প। প্রতিদিন অন্তত একটি আপেল খেলে আয়রনের ঘাটতি দূর হবে। ইংরেজিতে একটা কথা আছে।

বাদাম ও বীজঃ

বাদাম, কাজু এবং চিলগোজার মতো শুকনো ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। 30 গ্রাম বাদাম, কাজু এবং চিলগোজায় 1.5 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের মোট আয়রন গ্রহণের 7%। এছাড়া কুমড়া, তিল ও তিলের বীজে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। দুই টেবিল চামচ কুমড়া, তিল এবং তিলের বীজে 1-4 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আপনাকে আপনার মোট দৈনিক আয়রন গ্রহণের 7-23% প্রদান করে। বীজ এবং শুকনো ফল প্রোটিন, ফাইবার, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা হার্ট, রক্তনালী এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।

সবুজ শাকসবজিঃ 

আয়রনের ঘাটতি থাকলে প্রতিদিন খাবারে পালং শাক, সেদ্ধ সবজি, স্যুপ রাখুন। পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। প্রতিদিন খান। রক্তস্বল্পতায় ভুগবেন না। এছাড়াও ছোলা বা পনির, ডিম, মুরগি, মাংস খেলেও শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন পাবে।

গর্ভাবস্থায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার?

গর্ভাবস্থায়, আপনার এবং আপনার শিশুর নিজেকে রক্ষা করার জন্য প্রতিদিন 27 মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন। ভাল পুষ্টি গর্ভাবস্থায় আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে পারে। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন লাল মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ, ডিম এবং কলিজা। এছাড়াও গাঢ় সবুজ শাক সবজি, শুকনো মটরশুটি, ফল, বাদাম, এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত।

শেষ কথাঃ 

সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আয়রনের ঘাটতি ও রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করতে আমাদের খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা খুব প্রয়োজন।